En cette période d’épidémie et en ce début d’automne,
il est grand temps de penser à renforcer notre immunité !

Mais qu’est-ce-que le système immunitaire ?

Notre immunité est la combinaison de plusieurs systèmes de défenses :

• La peau et les muqueuses (dont la paroi intestinale où siègent plus de la moitié de nos cellules immunitaires)
• Différents organes dits organes lymphoïdes : moelle osseuse, rate, ganglions lymphatiques, amygdales…

La peau et les muqueuses sont les premières barrières naturelles auxquelles se heurtent les assaillants. La peau est le plus grand organe du corps et offre une très grande protection contre les infections. En cas d’agression extérieure, ce réseau d’interactions se mobilise afin de faire barrière et de nous protéger des agents pathogènes (virus, bactéries…).

Comment réagissent nos défenses immunitaires ?

Il existe deux types d’immunité (ou réponse immunitaire) : innée et acquise.

• D’abord, l’immunité non spécifique, dite innée (parce qu’elle est présente dès notre naissance). Elle travaille au quotidien et rapidement afin de détecter et détruire les cellules anormales. Elle ne tient pas compte de la nature du micro-organisme qu’elle combat.

• Ce sont ensuite les cellules du système immunitaire adaptatif qui, entre 21 et 28 jours après l’infection prennent le relais. C’est l’immunité spécifique dite acquise ou adaptative qui se concentre sur un ennemi en particulier. Cette immunité a besoin d’un peu plus de temps pour se mettre en place. Elle doit étudier les cellules ennemies (phase d’apprentissage) afin de trouver comment les détruire. Cette immunité se renforce tout au long de la vie, au gré des assauts des bactéries et agressions extérieures. Elle passe par la reconnaissance de l’agent à attaquer et la mise en mémoire de cet événement.

Comment renforcer notre système immunitaire ?

L’immunité commence par un bon entretien de sa peau, notre première protection. Il est important d’en prendre soin et de bien l’hydrater pour éviter la sécheresse et d’éventuelles crevasses ou fissures qui pourraient être la porte ouverte à des infections.

Mais aussi : une bonne hygiène de vie, base du bon fonctionnement de nos défenses naturelles

1. Une alimentation saine et équilibrée contribue à renforcer notre immunité

Consommez des fruits et des légumes mûrs et de saison pour faire le plein de vitamines et de minéraux.

En toute saison, je vous invite à manger des crudités chaque jour pour un apport optimal de nutriments.

La racine de gingembre est intéressante pour son effet réchauffant et stimulant de l’immunité. Elle accompagnera vos plats et rehaussera leur goût.

Le thym, puissant antiseptique et anti-infectieux permet aussi de renforcer le système immunitaire. Les tisanes de thym ont donc toute leur place en cette période.

En revanche :
Le sucre et les produits sucrés affaiblissant notre système immunitaire, privilégiez le sucre naturel des fruits et gardez les viennoiseries comme une exception. 😉

Limitez la consommation de graisses saturées (plats industriels, charcuterie, viande rouge, fromage…) et de laitages animaux qui augmentent l’inflammation de l’organisme.

Choisissez aussi la bonne cuisson de vos aliments !
La cuisson à haute température (comme c’est le cas de la cocotte-minute) détruit les nutriments et rend les aliments moins digestes. C’est pourquoi il est important de privilégier une cuisson à basse température, à la vapeur douce (90 ° maxi) ou à l’étouffée, ou bien une cuisson rapide comme celle du Wok. Evitez si possible la cuisson au four à micro-ondes qui dénature la structure des aliments et entraîne des micro-carences.

Des vitamines et minéraux pour mieux nous défendre :

La vitamine C
La vitamine C est un antioxydant et le cofacteur de nombreuses enzymes. Elle contribue au système de défense immunitaire en soutenant un éventail de fonctions cellulaires du système de l’immunité innée et adaptative. La vitamine C soutient aussi la fonction barrière épithéliale contre les éléments pathogènes.

Les aliments les plus riches en vitamine C sont les suivants : Cerise acérola, baies de goji, baies d’églantier, argousier, coriandre, goyave, persil, cassis, kiwi, fenouil, papaye, choux fleur cru, chou de Bruxelles (cuit, mais pas trop, sinon indigeste), choucroute, brocoli, fraise, orange, citron, cresson, mangue.

=> Une supplémentation en vitamine C naturelle, telle que des pastilles d’acérola, peut être nécessaire en cas d’épidémie.

Cerise acérola

La vitamine D
La vitamine D intervient dans de très nombreuses réactions de l’organisme. On découvre encore actuellement ses multiples rôles et vertus.

La carence en vitamine D peut affecter notamment le système immunitaire car elle joue un rôle immunomodulateur, renforçant l’immunité innée en régulant à la hausse l’expression et la sécrétion des peptides antimicrobiens, ce qui stimule les défenses des muqueuses. De plus, des méta-analyses récentes ont rapporté un effet protecteur de la supplémentation en vitamine D sur les infections des voies respiratoires.

Pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D a besoin de l’action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d’exposition au soleil est donc nécessaire.

Les apports alimentaires en vitamine D n’étant souvent pas suffisants, il est intéressant de se supplémenter d’octobre à avril/mai avec une vitamine D naturelle, si une déficience de vitamine D est confirmée par un bilan sanguin (ce qui est très souvent le cas durant cette période).

Les aliments les plus riches en vitamine D sont les suivants :
Œufs, beurre cru, foie, poisson gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (ex : foie de morue). Mais aussi : champignons (shiitakes, girolles), levures, céréales.

La vitamine A
La vitamine A contribue au maintien de la peau et des muqueuses en bon état.

Ses principales sources alimentaires : huile de foie de morue, beurre (cru), jaune d’œuf.

Le Zinc

Le Zinc est nécessaire dans plus de 200 réactions chimiques.

Cet oligo-élément est un allié indispensable de la peau. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.

Lors d’une carence en zinc, on observe notamment une perte de l’odorat et du goût, ainsi que des désordres digestifs.

Les sources de zinc sont les fruits de mer, les abats, les œufs, le pain complet et les légumineuses (lentilles, haricots secs…)

 Du bon gras :

Les Oméga-3

Parmi leurs multiples propriétés, les oméga-3 optimisent notre système immunitaire et nous aident à lutter contre les infections.

Principales sources animales et végétales d’oméga-3 :

• Poissons gras: anchois, maquereau, sardine, saumon, hareng. (Le thon est riche en oméga-3, mais limitez au maximum sa consommation en raison de sa forte teneur en métaux toxiques dont le mercure).
• Huiles : de noix, colza, chanvre, soja, lin ou cameline à consommer crues.

2. Prendre soin de son microbiote

Comme évoqué plus haut, la majeure partie des cellules immunitaires siégeant dans l’intestin, il est important de prendre soin de sa flore intestinale en lui apportant de « bonnes » bactéries au travers des probiotiques (aliments fermentés ou compléments alimentaires).

3. Un exercice physique régulier

Il n’est plus à prouver qu’un exercice physique régulier est un des piliers d’un bon système de défense. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permet aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Cette bonne circulation est indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple.

En revanche, le surentrainement aurait des conséquences néfastes sur notre immunité.

4. Une bonne gestion du stress et des émotions

Le stress entraîne la libération d’hormones, comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires.

Attaquez-vous aux problèmes qui vous gâchent la vie, vous causent du stress, du mal-être, et vous rendent plus vulnérables aux maladies.

Des méthodes de relaxation, la réflexologie plantaire, mais aussi les Fleurs de Bach, la phytothérapie, les huiles essentielles… pourront contribuer à un mieux-être, grâce aux conseils de votre naturopathe.

5. Un bon sommeil

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de nos défenses naturelles. En cas de troubles, votre thérapeute pourra vous accompagner dans le cadre d’une prise en charge globale.

6. Et bien sûr, cultiver le bonheur!

Même si c’est plus difficile en cette période de confinement, couvre-feu… il est indispensable de garder du lien avec ses proches.

Cultivez la pensée positive : voyez plutôt le verre à moitié plein que celui à moitié vide. N’oubliez jamais que vos idées précèdent vos actions !

Et le rire est un excellent remède antidépresseur (en plus de muscler nos abdos). Choisissez des films et des lectures qui vous détendent ; cela changera des discours alarmistes des médias en cette période d’épidémie.

Cette liste (déjà longue) est loin d’être exhaustive, tant les solutions naturelles sont variées pour booster notre système immunitaire et nous aider à rester en bonne santé.

Pour vous accompagner avec mes nombreux outils et méthodes, je reste à votre disposition pour vous recevoir à mon cabinet de naturopathie ou en téléconsultation, si vous préférez.

En attendant, portez-vous bien ! 

Florence DRÉAN – Naturopathe et passionnée