05 Mai Renforcez vos os !
Vous souffrez d’une fracture ? Vous avez de l’ostéoporose ?
Voici quelques conseils naturels pour vous reminéraliser et consolider vos os.
Voici ce que nous allons développer plus bas et ce qu’il faut retenir pour garder une bonne ossature :
- S’assurer d’un apport suffisant en :
- Nutriments : vitamines (A, C, D, K2) et minéraux (calcium, magnésium, phosphore, silicium),
- Collagène,
- Prendre soin de son système digestif pour optimiser l’assimilation des nutriments,
- Maintenir un bon équilibre acido-basique,
- Lutter contre l’inflammation,
- Pratiquer un exercice physique régulier avec des exercices de résistance à l’effort,
- Aménager son domicile pour limiter les risques de chutes.
En complément d’une prise en charge médicale, votre naturopathe vous guidera pour une alimentation personnalisée et, si besoin, des compléments alimentaires afin de renforcer votre minéralisation osseuse.
Nos os, notre charpente
Notre squelette est constitué de 206 os. Il a pour rôle de supporter le poids du corps, de permettre sa mobilité et de protéger les organes internes.
Nos os sont ainsi répartis :
- 60 pour les membres supérieurs,
- 60 pour les membres inférieurs,
- 57 pour le thorax,
- 29 pour le crâne.
Bien que souvent considérés comme statiques ou immuables, les os sont des structures vivantes, hautement vascularisées et en remodelage permanent.
Incroyable, mais vrai : l’os est un tissu !
Contrairement à ce que beaucoup pensent, les os ne sont pas creux (comme ceux des oiseaux) !
Ils contiennent :
- Du calcium, nécessaire à leur croissance et à leur consolidation et facteur limitant des risques d’ostéoporose,
- De la moelle, dont le rôle est de fabriquer les cellules sanguines (globules rouges, blancs et plaquettes),
- Des vaisseaux sanguins et des nerfs.
C’est à l’adolescence que l’on constitue son capital osseux.
Les hommes ont 30 % de masse osseuse de plus que les femmes.
Nous allons aborder deux cas dans lesquels l’os est atteint : l’ostéoporose et les fractures.
L’ostéoporose
Dans le cas de l’ostéoporose, le tissu osseux devient de plus en plus poreux. Il y a une perte progressive de la trame protéique de l’os.
Les protéines sont en effet indispensables pour :
- La fixation du calcium, du phosphore et du silicium,
- Assurer la solidité osseuse.
La manifestation de l’ostéoporose est souvent silencieuse. Elle peut entraîner des douleurs diffuses, costales, dorsales, lombaires, ou aux talons.
Ce trouble qui augmente avec l’âge, ainsi qu’à la ménopause chez les femmes, peut aboutir à une déformation osseuse, des tassements, des fractures.
Son dépistage se fait au moyen d’une ostéodensitométrie, examen à pratiquer en centre de radiologie.
Bien que doté d’une masse osseuse initiale plus élevée et non sujet à la ménopause, un homme sur cinq, à partir de 50 ans, subit une fracture ostéoporotique au cours de sa vie.
Les hommes sont souvent les grands oubliés des tests de densimétrie osseuse. Pourtant, leur fragilité osseuse peut provoquer plus d’accidents graves et une plus grande perte d’autonomie que chez les femmes.
Les principaux facteurs favorisant l’ostéoporose sont :
- La sédentarité, le manque d’activité physique qui rend les os plus légers et plus fragiles,
- Une acidification de l’organisme (voir détail plus bas),
- La ménopause (il y a moins d’œstrogènes pour fixer le calcium),
- L’hyperthyroïdie,
- L’usage répété d’antibiotiques qui détruisent les ostéoblastes, cellules qui bâtissent les os,
- L’excès d’aspirine et de corticoïdes,
- Les « faux amis » : tabac, alcool,
- Une alimentation inappropriée :
- Alimentation raffinée (farine blanche, pain blanc…), acidifiante,
- Carence ou excès de protéines animales,
- Excès de consommation de sel : il inhibe la réabsorption du calcium au niveau rénal,
- Excès de produits laitiers (dans les pays où la consommation de laitages est élevée, comme aux USA et dans les pays scandinaves, il y a beaucoup plus d’ostéoporose que dans les pays consommant peu de laitages, comme au Japon).
Des études montrent un lien entre inflammations intestinales et ostéoporose. Ce lien semble logique puisqu’une inflammation de la muqueuse intestinale entraîne une malabsorption des nutriments.
Nous avons cité les principales causes physiques de l’ostéoporose.
Sur le plan émotionnel, l’ostéoporose peut être associée à un « conflit de dévalorisation ».
Les fractures
Causées la plupart du temps par des traumatismes (chutes, chocs), les fractures doivent être impérativement soignées, car en cas de négligence, gêne fonctionnelle et arthrose vont se développer rapidement.
Après un examen médical, l’immobilisation est de rigueur (plâtre, corset…).
Voici les différentes étapes de réparation de l’os :
- Un hématome se forme entre les extrémités osseuses et dans les tissus mous alentour,
- Une inflammation aiguë se développe,
- Les ostéoblastes (cellules formatrices d’os) commencent à fabriquer de l’os nouveau : le cal,
- Le cal devient mature et le cartilage est progressivement remplacé par de l’os,
- La formation d’os continue et le canal médullaire est réouvert à travers le cal (cela prend des semaines ou des mois). Puis, le cal tissulaire est complètement remplacé par de l’os mature.
Le collagène est la matrice support de l’os, ainsi que celle du cartilage, des tendons et des ligaments. Il représente 30 % des protéines du corps.
L’os se construit sur sa partie externe grâce à une fine membrane appelée périoste, tissu fibreux au sein duquel il se construit continuellement. C’est à cet endroit que l’on retrouve une forte densité en silice. En cas de fracture, c’est ce périoste qui, en se développant, va assurer la soudure et la réparation du traumatisme.
L’os est souvent plus épais et plus résistant à l’endroit de la réparation qu’il ne l’était initialement.
Ainsi, la survenue d’une nouvelle fracture est plus probable à un autre endroit.
Ostéoporose ou fracture, comment renforcer vos os naturellement ?
Tous les conseils ci-dessous sont bien sûr complémentaires de ceux de votre médecin et ne remplacent pas une consultation médicale.
Un tissu osseux sain nécessite un apport adéquat en calcium, magnésium, silicium ainsi qu’en vitamines A, C et D. Des petites quantités d’autres minéraux comme le phosphate, le fer et le manganèse sont également importants pour une bonne minéralisation de l’os.
Pour une bonne assimilation de ces nutriments, il est très important de vous assurer que votre digestion fonctionne bien. Tout commence dans le tube digestif ! En effet, un dysfonctionnement intestinal induit une malabsorption des vitamines et des minéraux.
Votre naturopathe vous conseillera si besoin.
Quelques vitamines essentielles
La vitamine A ou Rétinol est nécessaire à l’activité des ostéoblastes (qui fabriquent de l’os).
Voici les aliments qui en sont riches : huile de foie de morue, beurre (cru), jaune d’œuf.
La vitamine C est utilisée dans la synthèse du collagène (élément constitutif du cartilage, des ligaments, des tendons, de l’os et du derme et participant à la résistance de ces tissus.)
Les aliments les plus riches en vitamine C sont les fruits et les légumes, et ceux-ci en particulier :
cerise acérola, baies de goji, baie d’églantier, argousier, coriandre, goyave, persil, cassis, kiwi, fenouil, papaye, choux fleur cru, chou de Bruxelles (cuit, mais pas trop, sinon indigeste), choucroute, brocoli, fraise, orange, citron, cresson, mangue.
La vitamine D intervient dans la régulation et l’absorption du calcium et du phosphore au niveau du tractus gastro-intestinal et joue un rôle essentiel dans la croissance et la minéralisation des os.
Pour être utilisable par l’organisme, la vitamine D a besoin de l’action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. L’exposition au soleil est donc indispensable. Bien entendu, au-delà de 10 minutes d’exposition, les protections habituelles sont nécessaires.
Consommez des aliments riches en vitamine D : œufs, beurre cru, foie, poisson gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (ex : foie de morue).
Maintenir toute votre vie un bon niveau de vitamine D dans nos pays tempérés est souvent difficile sans prendre un supplément de vitamine D3 tout l’hiver, du mois d’octobre au mois de mai, et même l’été pour les personnes qui s’exposent peu au soleil. Un bilan sanguin spécifique est nécessaire pour vérifier votre taux de vitamine D.
La vitamine K2, appelée métaquinone, a cette vertu extraordinaire de prendre le calcium dans la circulation sanguine et de le fixer sur les os. Elle est produite par des bactéries dans le côlon. Elle se trouve également dans les aliments fermentés comme les pois chiches ou le soja.
Les principaux minéraux des os
Le calcium : la controverse !
Comme vu ci-dessus, l’os est composé notamment de calcium. Mais il vaut mieux obtenir son calcium à partir de sa nourriture, car il est ainsi mieux assimilé.
En effet, la prise de calcium sous forme de médicaments peut être associée à une hausse du risque cardiaque. Le problème du calcium est que vous n’êtes pas maître de l’endroit où il va se déposer. Il peut se loger dans vos os, ce qui est bien, mais il peut aussi se déposer dans vos tissus mous, en particulier les artères, provoquant une calcification responsable d’une augmentation du risque d’accident cardiaque. Ce calcium peut aussi former des cailloux dans les reins (calculs rénaux), provoquant les douloureuses coliques néphrétiques.
Par ailleurs, certains ne cessent de répéter que, pour préserver son capital osseux, il faut consommer beaucoup de produits laitiers. Rien n’est plus inexact : la santé des os procède de mécanismes bien plus complexes et résulte généralement d’un équilibre alimentaire acquis dès le plus jeune âge. L’assimilation du calcium se fait en lien avec le magnésium. Or, le lait contient très peu de magnésium, contrairement aux légumes verts ou à d’autres végétaux.
Le calcium des produits laitiers est donc mal assimilé par l’organisme. Il a pour effet d’augmenter l’acidité du corps qui, pour se défendre, va puiser dans les réserves (comme les os et les dents) et risque de vous déminéraliser.
Les aliments les plus riches en calcium, à consommer régulièrement sont : amandes, wakamé (algue séchée), persil, cresson, pissenlit cru, radis noir, épinard cru, soja (ex : tofu), graines de sésame, haricots blancs, figues sèches et fraîches, basilic, rhubarbe fraîche, cassis, olive noire, poisson.
Consommez très peu de sel ! Ce dernier entraîne une fuite de calcium dans les urines. Limitez le pain, la charcuterie et le fromage, qui sont riches en sel.
Le magnésium
Pour accroître votre apport de magnésium, consommez les aliments suivants : amandes, noix du Brésil, noisettes, noix, banane fraîche/séchée, aliments non raffinés (céréales complètes, pain complet), céréales germées, fruits de mer, cacao, légumineuses, soja, oseille, quinoa, épinards, artichaut, poisson (flétan, aiglefin). Le chocolat noir (à consommer avec modération) vous apportera également du magnésium.
L’eau Hydroxydase (vendue en magasin bio) est aussi un excellent apport de magnésium.
Le silicium
Le silicium organique (que l’on trouve en magasin bio ou en pharmacie) est hautement assimilable par l’organisme.
La silice végétale, contenue dans la sève de bambou, est à prendre en complément alimentaire.
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), est également riche en silice. Elle présente deux vertus associées intéressantes : le drainage et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l’os.
L’ortie, le millet, ainsi que l’ail, l’oignon et l’échalote sont aussi de bonnes sources de silice.
Se reminéraliser !
L’algue brune Padina Pavonica a le même « squelette » que l’organisme humain. Elle refait travailler la cellule pour augmenter le collagène, les os et le tissu conjonctif. Elle a un impact sur l’augmentation de l’absorption et de la fixation du calcium, du phosphore, de la silice et du soufre. Par voie de conséquence, elle a une action sur la fragilité osseuse.
Le lithothamne est une algue riche en calcium et magnésium. On la trouve en complément alimentaire.
Le macérât glycériné de bourgeon de Sapin (gemmothérapie) augmente l’assimilation du calcium. Celui de Séquoia contribue à la consolidation des tendons et des os.
Le Plasma de Quinton isotonique (eau de mer vendue en bouteille ou en ampoules) fournit un apport de minéraux et oligo-éléments dans les mêmes proportions que celles du plasma sanguin.
Les graines germées d’alfalfa (la luzerne) sont très reminéralisantes. À parsemer dans ses plats, ses salades.
Le chou frisé, les épinards et les sardines en boîte avec les arêtes seront aussi parfaits pour renforcer vos os !
Et le top du top : Le bouillon d’os à moelle ou de carcasse de poulet !
Mais aussi du collagène
L’apport de collagène aura un impact sur la matrice support de l’os. Il peut être pris sous forme de complément alimentaire.
Un bon équilibre acido-basique
(le fameux, si cher aux naturopathes !)
L’équilibre acido-basique (pH) est aussi un facteur crucial pour la solidité des os.
Il faut un régime alimentaire alcalinisant (le contraire d’acidifiant). Le calcium, notamment, est très sensible à cet équilibre. Son assimilation sera réduite en présence d’aliments acidifiants comme le sucre blanc et les sucreries.
Manger trop de viande, de produits laitiers, d’aliments raffinés et de sucre peut obliger le corps à pomper dans ses réserves de minéraux (os et dents principalement) pour compenser l’acidité du corps. Cela favorise une déminéralisation des os et une ostéoporose.
- Voici les aliments les plus alcalins pour réduire l’acidité : pommes de terre (vapeur), banane, noix du Brésil/Amazonie (4/jour maximum), fruits secs, châtaignes, tous les fruits (hors agrumes, kiwis et tomates) et les légumes mûrs et de saison, estragon.
- Limitez les aliments suivants qui augmentent l’acidité de l’organisme : café, alcool, tous les sucres, les sodas, tomates, agrumes, kiwis, les fruits insuffisamment mûrs, viandes (surtout rouges), charcuterie, fromage, laitages animaux, farines blanches, céréales raffinées, vin blanc.
L’alcool et le tabac acidifient également l’organisme.
Réduire l’inflammation
Vous pouvez parsemer vos plats de curcuma et de gingembre, épices anti-inflammatoires.
L’apithérapie, ou le soin par les produits de la ruche :
La propolis rouge, très riche en polyphénols (principalement des isoflavones), réduit le processus de dégradation de l’os. Cette propolis rare fabriquée par les abeilles à partir de pollen de Dalbergia ecastophyllum contribue à renforcer la synthèse osseuse.
Parmi les compléments alimentaires intéressants à prendre après une fracture :
Les protéines de choc thermique ou HSP (Heat shock proteins) sont des protéines synthétisées par l’organisme en réponse à un stress (température, exposition à des métaux lourds, infections, cicatrisation des plaies, remodelage tissulaire…).
Ces HSP jouent un rôle crucial dans le maintien du fonctionnement et de l’intégrité des cellules.
Certains compléments alimentaires permettent d’augmenter l’expression de ces protéines chaperonnes. Par exemple, des extraits enzymatiques d’asperge officinale, des extraits de l’algue Porphyra umbilicalis…
Le mouvement, indispensable pour des os solides !
C’est parce que les os sont soumis à des contraintes physiques de poids, de torsions et de pressions en tous sens que leur croissance est stimulée. Un enfant qui joue, court et qui a des activités physiques multiples, aura une croissance osseuse harmonieuse.
Au vu de la tendance actuelle à la sédentarité (« Il préfère ses écrans à une balade en forêt »), les pathologies de demain pourraient bien être des maladies osseuses…
On parle de sédentarité lorsque la position assise est maintenue plus de 7 heures par jour (travail, repas, transports, télé, écrans…). Ainsi, on peut être « sédentaire » malgré la pratique d’un exercice physique si l’on reste trop longtemps immobile au quotidien.
Donc, si vous travaillez assis, levez-vous régulièrement et marchez.
Si vous êtes toute la journée devant votre ordinateur, vous pouvez opter pour un support d’ordinateur pour travailler debout de temps en temps. Cette pratique se développe de plus en plus en entreprise.
L’idéal est de commencer jeune les exercices sportifs qui exercent une pression sur les os et ne jamais arrêter. En effet, les os s’entretiennent comme les muscles : plus vous les sollicitez (plus vous poussez dessus), plus ils se renforcent. À l’inverse, un os qui n’est pas soumis à des chocs et à des pressions fortes se met à fondre et se fragilise.
Les meilleurs exercices physiques pour le squelette :
Les exercices doivent être variés et inclure des exercices de résistance à l’effort.
On peut par exemple marcher en rajoutant des lests aux chevilles, en portant des petits haltères, en pratiquant la marche nordique (avec des bâtons), etc.
Porter des poids est un exercice qui stimule l’épaississement de l’os.
L’activité physique aura également pour effet d’augmenter la fixation du calcium.
S’il est pratiqué à l’extérieur, il augmentera la synthèse de la vitamine D.
Aménagement de son domicile :
Pour limiter les risques de chutes, aménagez votre intérieur. Supprimez par exemple les tapis au sol qui sont très souvent en cause dans les chutes des personnes âgées.
La MILTA-Thérapie
La MILTA-Thérapie est une méthode de traitement holistique que je pratique dans mon cabinet de naturopathie.
La technologie MILTA associe de façon synergique des émetteurs lasers NPCL (Nano-Pulsed Cold Laser), des diodes infrarouges et des diodes RVB, fonctionnant dans un tunnel magnétique.
Cette synergie permet au MILTA d’agir à une profondeur inégalée grâce à la diffusion des photons jusqu’à 13 centimètres dans les tissus mous.
Les photons émis stimulent ainsi au cœur des cellules le processus de restauration tissulaire.
Le MILTA a donc un effet cicatrisant sur la peau et les muscles et une action de réparation osseuse. Il permet également de réguler l’inflammation et de réduire la douleur.
Les effets thérapeutiques des émissions lumineuses sur les tissus vivants dépendent de la longueur d’onde, de l’intensité ainsi que de la fréquence des rayonnements sélectionnés. Le MILTA comporte des programmes préétablis permettant de choisir l’action thérapeutique désirée.
C’est une avancée thérapeutique très efficace, indolore, athermique, non-invasive et sans effets secondaires qui a fait l’objet de très nombreux travaux scientifiques depuis les années 1970.
Bien entendu, les séances de MILTA-Thérapie ne se substituent pas à un traitement médical, mais elles en potentialisent les effets.
En conclusion, en parallèle de votre prise en charge médicale, la naturopathie propose un large éventail d’outils pour vous aider à renforcer votre ossature, que vous souffriez d’ostéoporose ou de fracture(s).
Votre naturopathe se fera une joie de vous accompagner avec des méthodes naturelles et des conseils personnalisés.
Florence DRÉAN – Naturopathe et passionnée
Pour prendre rendez-vous :
Tél. : 06 12 06 33 87