Aujourd’hui, en cette période de Noël, j’ai décidé de rédiger un article sur le sommeil, car nombreuses sont les personnes qui  consultent pour des troubles du sommeil.

Les nuits se suivent mais ne se ressemblent pas toujours. Que l’on soit « bon dormeur » ou insomniaque, il est important de comprendre l’organisation naturelle du sommeil pour respecter au mieux son besoin de repos.

Avant de continuer, je vous propose 2 choix :

Le fonctionnement du sommeil : une succession de cycles

Les spécialistes distinguent 5 stades, qui correspondent à des états de sommeil plus ou moins profonds, et que l’on peut différencier grâce à un électroencéphalogramme (analyse des ondes cérébrales). Ces stades se succèdent de façon cyclique. Ainsi, chaque cycle (succession des 5 stades) dure environ 90 minutes, et une nuit comporte 4 à 6 cycles d’affilée.

Le cycle se déroule comme suit :

• stades 1-2, légers, respectivement 5% et environ 50% du sommeil total,
• puis stades de sommeil profond dits 3-4, pour 15 à 25% du sommeil total,
• puis phase de sommeil paradoxal pour terminer le cycle (20 à 25% du temps).

Les cycles ne se reproduisent pas à l’identique tout au long de la nuit. La première moitié de la nuit est plus riche en sommeil profond (stades 3 et 4), alors que la seconde moitié est surtout caractérisée par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal, dont la durée s’allonge à chaque cycle.

L’organisation du sommeil varie aussi d’un individu à l’autre, bien sûr, ainsi qu’en fonction de l’âge. Par exemple, chez les nouveau-nés, le sommeil paradoxal est plus présent (50% du temps total de sommeil), et les cycles sont plus courts (environ 50 minutes au lieu de 90). La différenciation des stades 1 à 4 se fait uniquement à partir de 6 à 8 mois.

Stade 1 : l’endormissement

La phase d’endormissement correspond à la transition entre la veille et le sommeil ; c’est une sorte de somnolence semi-consciente, où les pensées vagabondent. La respiration ralentit, tout comme le rythme cardiaque. Le tonus musculaire est toujours présent, mais les muscles se relâchent tout de même, et les yeux font des mouvements lents, sous les paupières closes.

L’activité cérébrale ralentit, laissant place à des ondes dites « thêta », de faible amplitude, entrecoupées de « pics » d’ondes alpha (les ondes de grande amplitude associées à l’éveil). Résultat : le moindre bruit peut nous réveiller, et on a alors l’impression que l’on n’était pas endormi. C’est aussi durant cette phase qu’on a parfois le sentiment de trébucher et de tomber, et qu’on se réveille en sursaut !

Cette phase n’est jamais très longue, en général moins de 10 minutes. Au total, le stade 1 occupe 3 à 5 % de la durée totale du sommeil.

Stade 2 : le sommeil léger

Le stade 2 est un sommeil léger, au cours duquel le tonus musculaire est toujours présent (on peut se retourner ou bouger), mais sans mouvements oculaires. S’ils sont réveillés pendant cette phase, 60% des gens auront l’impression d’avoir été endormis. Ce temps de sommeil représente environ 45 à 55 % du temps de sommeil total. Chaque phase dure environ 10 à 20 minutes.

Lorsqu’on analyse l’électroencéphalogramme d’un dormeur en stade 2, on distingue des ondes thêta lentes ponctuées de « complexes K » et de « fuseaux » caractéristiques, d’une durée d’environ une demi-seconde. Le rôle de ces fuseaux, sorte de vagues d’activité cérébrale d’amplitude variable, pourrait être de protéger le sommeil en empêchant les messages sensoriels de « réveiller » le cerveau. A ce stade, les ondes alpha de l’éveil ont disparu. Le réveil est encore facile à ce moment-là.

Stades 3 et 4 : le sommeil profond

Ce sont les stades de sommeil profond, aussi désignés comme le sommeil « lent » (en raison des ondes cérébrales lentes qui le caractérisent). Une fois au stade 3, qui ne dure que quelques minutes, le sommeil devient de plus en plus profond pour finalement atteindre le stade 4 qui, sur l’électroencéphalogramme, est presque entièrement constitué d’ondes delta.

Au cours de ces stades :

• la pression artérielle baisse
• le rythme cardiaque diminue
• la respiration est lente est régulière
• le métabolisme de base est ralenti
• les muscles sont totalement relâchés
• les mouvements oculaires sont absents

Ce sommeil lent est très réparateur. L’organisme en profite pour reconstituer ses stocks d’énergie, notamment. Chez les enfants, ces stades sont aussi corrélés à la sécrétion de l’hormone de croissance et sont donc extrêmement importants. La phase lente dure en général une trentaine de minutes (et jusqu’à 60 minutes), et il est très difficile, à ce stade, de réveiller le dormeur.

Au total, on passe 20 à 25% de la nuit en stade 4, et ce sommeil profond occupe beaucoup de temps en début de nuit. Il diminue en fin de nuit.

Le somnambulisme, les terreurs nocturnes  ou les rêves faits à haute voix surviennent dans la majorité des cas lors du stade 4.

Après cette phase, le dormeur repasse par des stades légers (2 et 1, avec possibles éveils nocturnes), avant de sombrer dans le sommeil paradoxal.

Stade 5 : le sommeil paradoxal

Environ 90 minutes après l’endormissement, le cerveau modifie brusquement son activité et entre dans une phase de sommeil « paradoxal ». Les ondes cérébrales delta lentes sont remplacées par des ondes plus rapides ressemblant à celles enregistrées pendant l’éveil.

Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, le sang afflue au cerveau (et dans le pénis – c’est lors de cette phase que les hommes sont en érection) et, sous les paupières, les yeux font des mouvements rapides. Malgré tous ces chamboulements et l’activité cérébrale intense, le corps reste mou, sans tonus, d’où l’appellation « sommeil paradoxal ». Des contractions du visage, des pieds et des doigts peuvent toutefois survenir.

Ce stade dure en moyenne une vingtaine de minutes, et c’est généralement à ce moment que l’on fait les rêves les plus marquants, les plus détaillés et dont on se souvient le mieux.

On compte environ 4 à 5 épisodes de sommeil paradoxal par nuit, mais de durées inégales : le premier épisode est souvent très court (une dizaine de minutes), alors que le dernier peut durer plus d’une heure. À la fin de ce stade, l’activité cérébrale ralentit à nouveau et un deuxième cycle de sommeil démarre.

À tous les âges de la vie, le sommeil est l’une de nos fonctions vitales les plus précieuses : il assure la relaxation et la régénération du corps et de l’esprit.

Cependant, près d’un tiers de la population affirme mal dormir. Le sommeil est un problème sérieux et fréquent.

Que cela se traduise par des difficultés d’endormissement, un réveil nocturne prolongé, un manque de récupération (réveil fatigué) ou un réveil précoce, tous ces troubles, en dehors de toute pathologie bien sûr, peuvent être les signes de nervosité, anxiété, stress, surcharge toxique, manque de vitalité…

Ce qui affecte le plus souvent le sommeil

(en dehors de toute pathologie)

Des facteurs comme la lumière artificielle, les écrans, les boissons énergisantes ou encore le bruit peuvent nuire au sommeil.

Mais aussi…

• Une alimentation inappropriée :

            Les dîners lourds, trop copieux, « arrosés » ou pris trop tard avant de se coucher.

            La consommation d’excitants : café, thé…

• Le stress, les contrariétés, les conflits :

En effet, le stress va contribuer à augmenter la production de notre cortisol. Ce dernier a un impact sur le sommeil puisqu’il stimule l’état de veille et raccourcit les heures de sommeil. Pour une bonne régénération, le taux de cortisol doit s’effondrer dans la nuit et être très bas vers 2 h du matin lorsque le taux de mélatonine est élevé. Cependant, lors d’un stress chronique, le taux de cortisol nocturne reste élevé et nuit donc à une bonne nuit (si je puis dire…J).

Le sommeil peut être également perturbé par :

• Certaines drogues
• L’excès ou l’insuffisance de chaleur dans la chambre (en cas de frilosité, rien de tel qu’une paire de chaussettes douillettes pour mieux dormir)
• La sédentarité
• Un travail induisant des rythmes action/repos irréguliers
• Les pollutions électromagnétiques (Wi-Fi, téléphones portables, antennes relais…)
• Les sites géopathogènes (orientation du lit, failles telluriques…)

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Les conseils de la naturopathe pour un bon sommeil

La naturopathe vous accompagne pour prendre soin de ce capital santé en vous aidant à réduire, voire supprimer les facteurs nuisibles à un sommeil de qualité, à l’aide d’un réglage alimentaire, d’une bonne gestion du stress, de conseils pour mieux vous relaxer…

Voici déjà, ce que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil :

• Pensez à aérer votre chambre tous les jours.
• Veillez à maintenir une température autour de 18 à 20° dans la chambre à coucher.
• Choisissez un bon matelas en fonction de votre corpulence et d’éventuels maux de dos. Une personne mince privilégiera un matelas plus souple, tandis qu’une personne forte optera pour un matelas plus ferme. Surtout, testez-le avant de l’acheter ! Et pensez à le retourner tous les 3 mois afin de prolonger son confort et sa durée de vie (une dizaine d’années).
• Sélectionnez un oreiller adapté, c’est essentiel pour des nuits réparatrices : Afin d’éviter les tensions et donc les douleurs cervicales ou dorsales, la tête doit être alignée avec le reste du corps lorsqu’elle est sur l’oreiller.
• Pratiquez un exercice physique régulier, et de préférence avant 20h (pratiqué trop tard, il maintient le cerveau en état d’éveil et n’est donc pas propice à un endormissement rapide).
• Trouvez un rythme de sommeil régulier en évitant des horaires de coucher et lever trop fluctuants.

• Évitez l’utilisation d’écrans (téléphone, tablette, ordinateur…) avant de vous coucher car leur lumière vive dérègle la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil)

• Privilégiez des activités de détente comme la lecture d’un livre au coucher.
• Soyez à l’écoute des premiers signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent) pour aller vous coucher. À l’inverse, inutile d’aller au lit si vous n’avez pas sommeil.
• Si le sommeil tarde trop à arriver, vous pouvez effectuer l’exercice suivant (« posture magique » conseillée par le Dr B. De Gasquet, spécialiste du dos et des douleurs articulaires). Vous devrez pour cela vous munir d’une chaise.

1. Allongez-vous par terre, sur un tapis ou une couverture.
2. Levez vos jambes et approchez la chaise de manière à pouvoir reposer vos bas de jambes dessus. Vos genoux sont ramenés légèrement vers vous pour éviter de cambrer votre dos.
3. Placez vos mains sous votre occiput : c’est très relaxant
   Si vous avez des problèmes au dos ou à la nuque, placez un coussin sous votre tête et vos aisselles. Cela permet de ne pas tirer sur vos épaules et de ne pas trop appuyer dans le haut du dos, ce qui est appréciable si vous êtes légèrement bossu.
4. Restez ainsi pendant 5 minutes. Vous devriez entrer dans le cycle de sommeil, voire vous endormir.

• Respirez ! Au coucher, faites une dizaine de respirations abdominales en inspirant profondément et lentement par le nez, tout en gonflant le ventre, puis expirez lentement par le nez en vidant le ventre. L’expiration doit toujours être plus longue que l’inspiration. Au début, pour mieux vous rendre compte, mettez vos mains sur le ventre.

• La phytothérapie est aussi une aide précieuse pour induire un bon sommeil. Citons les infusions de camomille, valériane, mélilot, lotier, passiflore, tilleul, pivoine, mélisse, aubépine… qui ont toute leur place pour améliorer le sommeil (votre naturopathe saura vous apporter des conseils personnalisés).

• Et les séances de Bol d’Air Jacquier® permettent une meilleure oxygénation cellulaire et contribuent à un sommeil de qualité.

Avec tout cela, vous tomberez rapidement
dans les bras de Morphée !

Les cycles du sommeil sont extraits de la revue de santé alternative « Passeport Santé ».

L’exercice pour bien dormir est conseillé par le Dr B. De Gasquet, spécialiste du dos et des douleurs articulaires.

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